Ergonomia w pracy biurowej

Ergonomia w pracy biurowej

Ergonomia w pracy biurowej

 

Zastanawialiście się kiedyś jak poprawić swój komfort w pracy, szczególnie wtedy kiedy przez kilka godzin codziennie musicie siedzieć przed komputerem, przy biurku?

Postaram się Wam w tym pomóc!

Zaczynając od początku.. co to jest ergonomia?

Ergonomia jest w pewnym sensie nauką projektowania miejsca pracy, by możliwie maksymalnie wykorzystać potencjał pracownika i znieść wszelkie ograniczenia.

Głównym celem biurowej ergonomii jest zaprojektowanie Twojego miejsca pracy tak by pasowało do Ciebie, oraz pozwoliło w sposób komfortowy maksymalnie wyrazić Twoją produktywność, wydajność.

Czy ergonomia jest warta swojej ceny?

Czy proces ergonomii w pracy jest wart swoich kosztów? Tak absolutnie! Nie tylko jest dobry dla Twojego biznesu, ale przede wszystkim jest dobry dla Twoich ludzi. Jako zdrowi i bezpieczni profesjonaliści, musimy być zdolni do demonstrowania zalet, pozytywnych wartości ergonomii w pracy.

Każdy dobry menedżer na początku zastanawia się nad podjęciem decyzji:

  • Czy ergonomia spowoduje wzrost dochodów?
  • Czy zmniejszy ponoszone przez Nas koszty?
  • Czy jest to właściwa rzecz do zrobienia?

W przypadku rozważania na temat miejsca pracy i jego ergonomii, można udzielić tylko jednej odpowiedzi na powyższe pytania : TAK!

Siedzenie w biurze przez dłuższy okres, może zdecydowanie powodować dyskomforty bólowe w lędźwiach, lub co gorsza stały ból, będący często skutkiem zaczynającej się dyskopatii, bądź rwy kulszowej.

Główną przyczyną tego jest to, że siedzenie na krześle, lub ogólnie w jednej statycznej pozycji, powoduje zwiększenie napięcia w plecach, obręczy barkowej, w ramionach oraz nogach  i może przyczyniać się do przeciążenia odpowiednich grup mięśniowych, czy też poszczególnych segmentów kręgosłupa.

Naturalną tendencją u ludzi którzy przez dłuższy czas siedzą przy biurku jest pochylanie się do przodu nad klawiaturą w kierunku monitora, bądź ześlizgiwanie w dół na krześle. Te pozycje mogą przeciążać więzadła wzdłuż kręgosłupa, dyski, oraz wszystkie struktury miękkie znajdujące się dookoła. Po dłuższym czasie nieprawidłowa pozycja siedząca, może uszkodzić struktury pleców i doprowadzić do utrzymującego się bólu okolicy lędźwiowej.


Co możemy zrobić, żeby sobie pomóc w prosty sposób, gdy niestety nie mamy takich „wygodnych” warunków w pracy..?

Ergonomia w pracy biurowej

Ergonomia w pracy biurowej

Pozostań aktywny by redukować ból pleców w biurze

Bez względu na to jak bardzo komfortowe jest Twoje krzesło, przedłużająca się statyczna postawa nie jest dobra dla pleców i jest pewną przyczyną dla przyszłych problemów kręgosłupa oraz mięśni.

Podczas utrzymywania jednostajnej pozycji przez dłuższy czas, pamiętaj by wstawać, rozciągać się, przejść kawałek, najlepiej przez minutę co każde pół godziny. Nawet szybkie rozciągnięcie, albo minimalny ruch jak pójście po wodę, lub do łazienki bardzo pomoże!

Oczywiście dwudziestominutowy spacer pomoże bardziej,  motywując krew do prawidłowego krążenia, odżywienia wszystkich struktur okołokręgosłupowych, ale spokojnie! Nie od razu Ferrari miało 500hp 🙂

Ogólnie rzecz biorąc, poruszanie się, podstawowe rozciąganie, utrzyma stawy, więzadła, mięśnie oraz ścięgna w luzie tkankowym, co powoduje uczucie komfortu, zrelaksowania i zdolności do lepszej produktywności.

 


Jaka jest alternatywa dla tradycyjnych krzeseł biurowych?

Ergonomia w pracy Siedzenie na piłce

Ergonomia w pracy Siedzenie na piłce

Wszystkim pacjentom, szczególnie tym z problemami w obrębie kręgosłupa polecam zamianę, zwykłego krzesła na..duża piłkę do ćwiczeń. Nie mówię, tu o siedzeniu przez cały dzień, ale chociaż przez 20-30 minut w ciągu dnia zastępując tradycyjne siedzisko.

Co to ma na celu?

Przede wszystkim siedzenie na piłce, wymaga od nas ciągłej pracy nad stabilnością głęboką, czyli nad utrzymaniem równowagi. Świetnie sprawdza się to, szczególnie wtedy gdy jako plan mamy wzmocnienie gorsetu mięśniowego wzdłuż kręgosłupa. Organizm cały czas jest motywowany do pracy. Zwykłe wysunięcie ręki do boku, obrócenie głowy gdy ktoś nas zawoła, powoduje wychylenie środka ciężkości i mobilizuje mięśnie do pracy.

Oprócz tego sama pozycja siedząca na piłce jest  bardzo zbliżona do ideału, ciężko siedzieć zgarbionym, pochylonym do boku obciążając jeden z pośladków jak nieraz Nam się zdarza na tradycyjnym krześle.  Tutaj po prostu zostalibyśmy wytrąceni z równowagi i polecieli do tyłu, boku, lądując na podłodze. Dlatego siedząc na piłce, można siedzieć prawie wyłącznie prawidłowo z zachowaniem odpowiednich krzywizn kręgosłupa.

A jak to wygląda w praktyce?

Wskazówka dla odpowiedniej pozycji siedzącej w biurze

Ergonomia pozycji siedzącej w biurze, jest swego rodzaju narzędziem, które używane prawidłowo, może pomóc maksymalnie wspierając plecy i utrzymując najlepszą pozycję podczas siedzenia. Oczywiście samo ustawienie krzesła to nie wszystko, należy również wziąć pod uwagę indywidualne parametry pracownika, tak by krzesło było dobierane dokładnie do jego ciała, co zwiększa komfort i zmniejsza obciążenie kręgosłupa. Na samym początku należy ocenić wysokość biurka, która będzie wyznacznikiem dla pozycji i wysokości krzesła na którym określony pracownik będzie siedzieć.

Oczywiście, nie chodzi tu o to by pod każdego pracownica projektować i wykonywać biurka, krzesła etc. Tylko po to, by wiadomo było od samego początku jak ustawić krzesło i jaką pozycję zająć, by odnosić z tego tytułu najlepsze korzyści.


Prawidłowa pozycja za biurkiem

Upewnij się, że krzesło biurowe oraz całe otoczenie pracy jest możliwie najbardziej komfortowe i będzie powodować najmniejszą ilość napięcia dla kręgosłupa. Dlatego:

Ręka
Pozycja za biurkiem

Pozycja za biurkiem

  1. Pozycja łokcia

Najpierw, zacznij od usadowienia się najbliżej jak to tylko możliwe przed biurkiem, tak by Twoje ramiona były równoległe do kręgosłupa. Reszta rąk powinna być oparta na biurku, czy też klawiaturze. Jeśli kąt w Twoich łokciach nie wynosi 90stopni, skoryguj pozycję krzesła unosząc, bądź obniżając je do odpowiedniej wysokości.

Noga
  1. Pozycja uda

Sprawdź czy możesz z łatwością wsunąć w okolicy dołu kolanowego dłonie pod udo. Jeśli jest zbyt ciasno, powinieneś unieść stopy na przykład podkładając podnóżek. Jeśli natomiast jesteś nadzwyczajnie wysoki i sama przerwa wynosi więcej niż tylko palce pod udem, powinieneś w miarę możliwości unieść wyżej biurko.

  1. Pozycja łydki

Pupa powinna być dosunięta maksymalnie do oparcia krzesła, postaraj się włożyć pięść pomiędzy Twoje plecy, a przednie oparcie krzesła. Jeśli nie możesz tego wykonać łatwo to znaczy, że krzesło jest zbyt głębokie. Najczęściej wtedy wkłada się za plecami odpowiednik poduszki, który zmniejsza tę odległość.

  1. Podpora lędźwi

Twoja pupa powinna być dociśnięta do oparcia, a pomiędzy oparciem a plecami powinna być podkładka która umożliwia plecom ułożenie się w naturalną pozycję lordozy lędźwiowej. Ta pozycja jest szalenie ważna, dla zminimalizowania przeciążania pleców. Nigdy nie pochylaj się do przodu, nie garb się, ponieważ takie pozycje powodują silne naprężenia w odcinku lędźwiowym na mięśniach oraz dyskach.

Oczy
  1. Poziom odpoczynku oczu

Zamknij oczy siedząc na wprost komputera, następnie powoli je otwórz. Twój wzrok powinien być skierowany dokładnie na środek monitora. Jeśli Twój monitor jest wyżej lub niżej, niezwłocznie skoryguje jego pozycję (podwyższając lub obniżając), by zmniejszyć obciążenie i napięcie w mięśniach szyi oraz karku.

  1. Podparcie dla rąk

Wykorzystaj boczki przy krześle, które unoszą delikatnie ramiona powodując  ich rozluźnienie, mniejsze napięcie. Użycie boczków jest bardzo ważne, by odciążyć w pewnym stopniu przejście szyjno-piersiowe kręgosłupa oraz ramiona, a także powinno w mniejszym stopniu zmuszać Cię do pochylania się do przodu.

Oczywiście, warto tutaj dodać, że nic nie zastąpi też codziennej aktywności poza pracą. Wystarczy raz/dwa tygodniowo odwiedzić basen, pobiegać, poćwiczyć Yogę.. Z pewnością część Naszych dolegliwości wynikających z zastania, przeciążenia mięśniowego zwyczajnie zaniknie. Nie mówiąc o endorfinach które potrafią pozytywnie nastawić na dobrych kilka godzin! 🙂

I jak sprawdziliście już Waszą pozycję za biurkiem? Jakieś sugestie? 🙂

Copyright © 2016 PhysioArt Przemysław Jeziorski. All rights reserved.

Autor: Przemysław Jeziorski

Fizjoterapeuta i dyplomowany terapeuta manualny, dla którego fizjoterapia to nie tylko praca, ale przede wszystkim pasja. W chwilach wolnych od łamania gnatów lubi podróżować i poznawać nowych ludzi.

Leave a Reply